Sposób na problemy ze snem

Anna Kaik
data14.04.2017 07:00

(fot. shutterstock.com)

Jeśli rano budzisz się zmęczony, a w ciągu dnia walczysz z brakiem energii i ospałością, najprawdopodobniej masz problemy ze snem.

 

Bezsenność to nie tylko problemy z zaśnięciem. Owszem, u wielu ludzi występuje właśnie w takiej formie, ale inni cierpią, ponieważ często budzą się w nocy, otwierają oczy wiele godzin przed świtem lub zmagają się z koszmarami nocnymi. Bezsenność przybiera więc różne formy, ale metody na przywrócenie zdrowego snu są dla wszystkich tych zaburzeń podobne.

Kilka razy po dwie fazy

Na pełny, zdrowy sen składają się dwie fazy: NREM i REM. W fazie NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement) gałki oczne poruszają się powoli. Ta faza ma cztery etapy, przy czym etap pierwszy to czas zaraz po zaśnięciu, a etap czwarty, ostatni charakteryzuje się najgłębszym snem. Z tego etapu przechodzimy w fazę REM (ang. Rapid Eye Movement). Mózg pracuje wtedy intensywnie wytwarzając sny. Kompletny cykl snu składa się z czterech, pięciu naprzemiennych powtórzeń obu tych faz. Wybudzamy się najczęściej w fazie NREM, w którą to mózg przechodzi pod wpływem światła poranka i dochodzących odgłosów. Jeśli budzimy się wyjątkowo zmęczeni, dodatkowo z mocno bijącym sercem, może oznaczać to, że dochodzi do wybudzenia w fazie REM, podczas marzeń sennych, najczęściej pod wpływem odczuwanego strachu.


Czy sen był wystarczająco głęboki i długi nie da się ocenić, po tym - jak niektórzy sądzą - czy wystąpiły w nim marzenia senne. Znaczenie ma również ilość kompletnych powtórzeń faz, a sny pojawiają się już w pierwszej części.


Zdrowy sen jest tak ważny dla zdrowia jak prawidłowe odżywianie. Jeśli w naszym życiu jest za dużo zmartwień i sytuacji stresogennych, może prowadzić to do zaburzeń snu. Ale nie tylko.

Dlaczego źle sypiam?

Przyczyny bezsenności mogą być bardzo złożone, jak i zupełnie prozaiczne. Zaczynając od tych ostatnich, trzeba zwrócić uwagę, że często za nieprzespanymi nocami stoją popularne choroby fizyczne. Może to być uciążliwy ból: stawów, pleców, a zwłaszcza bóle głowy, może to być astma, która uniemożliwia spokojne, regularne oddychanie, kłucie w sercu, a nawet zgaga (pieczenie za mostkiem). Jeśli z powodu tych dolegliwości, cierpimy na chroniczny dyskomfort, kładąc się spać być może już nie zauważamy uciążliwości tych schorzeń. Tymczasem organizm nieustannie zmobilizowany do walki z bólem, będzie miał problem z przejściem w stan pełnego odpoczynku. Walka z bezsennością w tych przypadkach będzie związania z leczeniem poszczególnych chorób.


Przyczyny natury fizycznej to dopiero jedna strona medalu. Równie niekorzystnie na sen wpływają problemy natury psychologicznej: stany lękowe, depresje, nadmierny stres i bycie w ciągłym napięciu. Działanie jest tutaj podobne jak w przypadku chronicznej dolegliwości fizycznej: organizm przez cały dzień zestresowany i napięty, będzie miał wieczorem problemy ze spokojnym pogrążeniem się w relaksującym śnie.

Medycyna plus wiara

Spośród wielu sposobów na przywrócenie właściwego, zdrowego snu, godne przytoczenia wydają się zwłaszcza rady doktora Don Colberta ze Stanów Zjednoczonych, który w Orlando prowadzi swoją rodzinną praktykę lekarską. Rady dla borykających się z bezsennością zebrał i przedstawił w swojej, cieszącej się dużą popularnością książce "Biblia leczy zaburzenia snu". W praktyce lekarskiej Colbert łączy najnowocześniejszą wiedzę naukową z zaleceniami, które można znaleźć...w Biblii. "Bóg pragnie, żebyś był zdrowy" - przekonuje swoich pacjentów i czytelników.


Oto jego 10 najważniejszych wskazówek, dzięki którym, według Colberta, znów będziesz mógł spokojnie spać:

  1. Unikaj kawy, papierosów, alkoholu i stresu.
  2. Prowadź taki tryb życia, żebyś każdej doby miał wystarczająco dużo czasu na sen.
  3. Kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej porze przez 7 dni w tygodniu.
  4. Zrelaksuj się, nim pójdziesz spać. Zastanów się nad minionym dniem, uwolnij się od napięć, zaplanuj dzień jutrzejszy.
  5. Sypialnia to miejsce wyłącznie do spania - zawsze jedz i pracuj gdzie indziej. Usuń z sypialni telewizor i komputer.
  6. Zadbaj o przytulność sypialni, odpowiednią poduszkę, materac i temperaturę w pokoju.
  7. Regularnie się gimnastykuj, ale najpóźniej 3 godziny przed snem.
  8. Nie kładź się głodny ani przejedzony. Nie pij zbyt dużo przed snem.
  9. Jeśli przez 30 minut nie możesz zasnąć, przejdź do innego pokoju, zrelaksuj się i wróć jak tylko poczujesz senność.
  10. Traktuj sen jako nieodzowną część twojego życia, a nie jak stratę czasu.


Dbałość o zdrowy, przywracający siły i energię sen to podstawa sprawnego funkcjonowania. Wstawanie do pracy po nieprzespanej nocy, nie jest dobre ani dla nas, ani nie wróży dobrze obowiązkom, którym powinniśmy sprostać. Spróbuj po kolei wprowadzać powyższe wskazówki w życie, a być może już wkrótce bezsenne noce zaczniesz wspominać jako odległy ...zły sen.


Bibliografia: Dr Don Colbert "Biblia leczy zaburzenia snu", Wydawnictwo M, Kraków